Spora yeni başlayanlardansanız en hızlı şekilde ilerlemeniz için yapmanız ve kaçınmanız gereken, sıkça merak edilen , doğru bilinen yanlışları kısacası sizin için içerisinde her şeyi barındıran bir yol haritası hazırladık. Hedefiniz ne olursa olsun; kilo almak, kilo vermek, yağ tutmadan kas yapmak, göz alıcı baklavalı karın kaslarına aynada göz kırpmak için başlangıç adımlarınızı ufak ufak sağlam bir zeminde atmalısınız. Bu adımları fit görünen bir vücuda giden yolda günlük hedefler olarak görebilirsiniz.
Vücudunuzu yeniden şekillendirmeye karar vermeniz için ilk adımı atmanız bile takdir edilesi. Fakat önemli olan ilk heves geçtikten sonra da motivasyonunuzu koruyabilmek. Antrenman cephesinde ilk 3 ay hayatta kalıp bir çok kişinin vazgeçtiği eşiği geçip hedefleriniz için demir gibi bir adım atmalısınız.
Şimdi, spora yeni başlayanlar nasıl çalışmalı sorusunun bahsettiğimiz 5 kuralına gelelim:
1. Yavaş Tempoda Başlayın, Acele Etmenize Hiç Gerek Yok
Eğer spor yapmak temiz ve sağlıklı beslenmek benim artık hayat tarzım haline gelecek demeyi başarıp, kendiniz için bir adım atmaya karar verdiyseniz acele etmenize hiç gerek yok. Bu kez pes etmemek için sağlam ve emin adımlarla ilerlemelisiniz.Unutmayın henüz profesyonel değilsiniz.
Kendi kapasitenizi bilin ve kaslarınızı çok fazla zorlamayın.İlk haftalarda 3-4 gün minimum 45 dakika terlediğinizi ve vücudunuzun gerçekten çalıştığını hissederek kendinize tüm vücut antrenman programı oluşturun. Vücudunuz artık bu düzene uyum sağladıkça onu yeni gerilimlerle baş etmesi için gelişmeye zorlayıp antrenman gün ve saatlerinizi arttırabilirsiniz.
2. Sağlıklı Beslenin
Çalışmalarınızın karşılığını alabilmek ve daha da önemlisi vücudunuza düzenli olarak egzersiz yapabilmesini mümkün kılan enerji kaynaklarını sunmalısınız. Genel olarak sağlıklı beslenmek yeterli ve dengeli beslenmedir. Karbonhidrat, protein ve yağların yeterli miktar da olduğu bir beslenme programınız olmalı.
3. Esnetme Yapmayı İhmal Etmeyin
Esneme egzersizlerini ya da diğer adıyla stretching egzersizlerini antrenman programlarınıza mutlaka dahil etmelisiniz.Kaslarınızdaki gerginliği azaltıp sakatlanmalara sebep olmamak ve daha verimli bir antrenman yapabilmek için spor öncesi sadece 5-10 dakikanızı ayırarak esnekliğinizi geliştirebilirsiniz.
3. Aynı Hareketlere Takılı Kalmayın
Spora yeni başlayan biri olarak kaslarınızı daha az yoran ve size başarma hissiyatı verip motivasyonunuzu arttıran hareketler olacaktır mutlaka. Fakat vücudunuzun, hareketlere olan duyarlılığa alışmaması için değişiklik yaparak vücudunuzu sürekli şaşırtmalısınız. Antrenman rutininizin içerisine mutlaka farklı kas gruplarına hitap edecek hareketler eklemelisiniz.
4. Ağırlık Çalışmayı İhmal Etmeyin
Ağırlık çalışması ve güçlenme spor performansı için oldukça önemli , vücut kompozisyonunuzu geliştirip postürünüzü düzeltecektir. Bunun yanı sıra ağırlık egzersizleri glikojen depolarını yani kaslarınızdaki karbonhidrat depolarını tam olarak boşaltacaktır. Spora yeni başlayanlar ağırlık kaldırma konusunda oldukça hevesli olabiliyor fakat bilinçli bir ağırlık çalışması planı hazırlamanız gerekmektedir. Aksi takdirde kas geliştireceğim deyip kapasitenizi fazla zorlarsanız sakatlıklara davetiye çıkarırsınız.
Tam da bu noktada kadınların aklına gelen soruları duyar gibiyim. Vücut egzersizleri kaslarımı istemediğim şekilde şişirir mi ? Merak etmeyin o dergilerde gördüğünüz profesyonel kadın sporculara dönüşmek o kadar da kolay bir iş değil. Bilinçli bir ağırlık çalışması programıyla şişen kaslarınız değil yanan yağlarınız olacaktır.
5. Motivasyonunuzu Koruyun
Kendinize sürekli olarak büyük ve heybetli hedefler koymak yerine mikro hedefler belirleyerek onları başararak ilerlemek en iyi motivasyon yöntemidir. Her gün daha fit görüneceğini düşünerek spor yapmak ise hevesinizi kırıp demoralize olmanıza sebep olabilir. Amerikalı ünlü fitness koçu Dina Mitrea, ‘’ Fiziksel görünümüm için çalışmayı bıraktığım an çok daha motive oldum ‘’diyor. ‘’ Egzersizi tamamen görüntü için yaptığında ve beklentilerine hemen ulaşamadığında kolayca bırakıyorsun.’’ Bizim de bu makalede ana tema olarak verdiğimiz öneriler dile getiriliyor. 6-pack karın kasları yerine vücut yağ oranınızı ideal seviyeye ulaştırmayı veya koşmayı seviyorsanız hiç durmadan 1 km koşmak hedefiniz olursa bu yolda daha motiveli ilerlersiniz.
Unutmamalısınız ki hedefinizin ne olduğundan ziyade onu başarıp başaramadığınız daha önemlidir.
